وجبات الافطار الصحية للاطفال والكبار!
تُعتبر وجبة الإفطار شئ أساسي لكل شخص، حيثُ تمدك بالحيوية والطاقة وتعطيك بداية جميلة لليوم، ولكن للأسف يوجد الكثير من الناس الذين لا يهتمون بوجبة الإفطار، وهذا غير مفيد بالنسبة لهم.
فوائد الإفطار الصحي بالنسبة للكبار
لكي تبدأ بيوم صحي يجب عليك أن تبدأ بإفطار صحي ومُغذي، فبالنسبة للكبار الذين يهتمون بتناول الإفطار الصحي فإنهم يتمتعون بالكثير من الفوائد ومنها:
- تمنحك وجبة الإفطار المزيد من الفيتامينات والمعادن.
- تجعلك قادر على التحكم في وزنك.
- تقوم بضبط مستوي السكر في الدم.
- تُساعدك على التقليل من تناول كمية الدهون والكوليسترول.
- تُعطيك الحيوية والنشاط في العمل.
فوائد وجبات الافطار الصحية للأطفال
- تُعطي الطفل احتياجاته الغذائية اليومية.
- تُساعد على الحفاظ على وزن مثالي للطفل.
- تجعل الطفل قادر على التركيز بشكل أفضل.
- التقليل من الغياب بالمدرسة.
مكونات الفطور الصحي ؟
- الحبوب الكاملة مثل: الخبز/ فطائر الحبوب الكاملة/ لفائف الحبوب الكاملة.
- البروتينات الخالية من الدهون مثل: اللحوم/ البيض/ المكسرات/ البقوليات.
- الالبان المنخفضة الدسم مثل: الجبن/ والزبادي العادي أو زبادي منخفض السكر/ اللبن.
- الفواكه والخضروات الطازجة أو المجمدة، عصائرالفاكهة الفريش بنسبة 100% بدون سكر، وعصائر الفاكهة والخضروات المجروشة.
من ضمن هذه المجموعات الأساسية يجب عليك أن تختار من كل مجموعة ما يناسبك منها، وحاول قدر المُستطاع أن تختار 3 مجموعات لتجميع وجبة إفطار كاملة وصحية.
تناول الحبوب الجافة
تُعتبر الحبوب هي المكون المطلوب في الفطار، ويمكنك أن تتناولها جافة، أو مع الحليب وبعض الفاكهة.
وتُشير الأبحاث إلي أن أكل الحبوب الجافة يجعلك تستهلك سُعرات حرارية أقل في وجبة الإفطار، وتكون أقل عرضة للزيادة في الوزن.
يجب عليك قراءة بطائق حقائق التغذية وقائمة المكونات قبل أن تشتري الحبوب، يجب أن تعلم أن كل الحبوب ليست بحجم وجبة الطعام نفسها، ممكن أن تتساوي وجبة حبوب واحدة مقدار 1/2 كوب، وممكن أن تساوي وجبة حبوب أخرى كوب واحد.
هناك عناصر أساسة بالحبوب يجب أن تعرفها:
أولاً الألياف:
- يجب أن تختار الحبوب التي بها من3إلي5جرام أو أكثر من الألياف في كل وجبة.
ثانياً السكر:
- اختار الحبوب التي تحتوي على سكر أقل للكبار أكثر من الأطفال.
- ضروري جداً أن تتحقق من ملصق حقائق التغذية لكي تتعرف على كمية السكر التي بالحبوب.
- وإذا وجدت حبوب تسرد السكر على قائمة مكوناتها، أو تسرد أنواعاً مختلفة من السكر المضاف، فمن الأفضل تجنبها.
ثالثاً السعرات الحرارية:
- يجب عليك أن تختار الحبوب الأقل في السعرات الحرارية، يعني مثلاً أقل من 160 سعراً حرارياً في الوجبة.
- من الأفضل أن تضيف قطع فاكهة وحليبًا قليل الدسم أو خالي الدسم في طبق الحبوب.
- إذا كنت بعملك ومشغول يمكنك أن تُحضر معك قطعة من الفاكهة، أو علبة حليب أو زبادي.
كلمة سريعة عن قطع الحبوب
من أفضل الخيارات لك في وجبة الإفطار هي الحبوب، لكن يجب عليك أن تختار نوع الحبوب بحرص، مثل الحبوب المجففة المصنوعة من أبسط المكونات وصحية ومفيدة، مثل الشوفان والفواكة المجففة.
ولكي تُكمل الوجبة، اضف إليها بعض الحليب قليل الدسم والفواكة.
افكار لفطور صحي متكامل
من الأفضل لك أن تجعل وجبة الإفطار الصحية غير تقليدية، فمثلاً:
تحتوي الخيارات الصحية لوجبة الإفطار على:
- من أهم الخيارات عصير الفواكه والزبادي وملعقة من جنين القمح.
- شطيرة من دقيق القمح الكامل واللحم ولكن يكون اللحم خالي من الدهون ويكونن الجبن قليل الدسم، والخس، والطماطم، والخيار والفلفل الحلو.
- الخبز الفرنسي المحمص مع خبز دقيق القمح الكامل وأيضاً بياض البيض والقرفة والفانيليا.
- حبوب الشوفان المطهية والمغطاة باللوز والتوت البري المجفف.
- وايضاً مثل خبز البيتا بدقيق القمح والمحشو بالبيض المسلوق والخضار مثل السبانخ.
- ويوجد خبز التورتيلا بدقيق القمح الكامل وهذا الخبز محشو بالخضروات والصلصة والجبن المبشور قليل الدسم.
ارشادات لتجهيز إفطار صحي
اتبع هذه الإرشادات لإعداد إفطار صحي في وقت قصير:
- قُم بطهي الطعام مسبقًا.
- قثم بتجهيز وجبة الإفطار في الليلة السابقة.
- عليك بتسخين الطعام حسب الحاجة فقط في الصباح.
- يجب أن تاعرف ما ستأكله للإفطار في الليلة السابقة، ثم قم بتجهيز المكونات الجافة والوعاء والأدوات لكي تكون جاهزة للاستخدام في الصباح.
- من الضروري تنضيف كل شيء.
- إذا كنت ستأخذ إفطار معك في الصباح والمغادرة، فقم بتجهيز إفطارًا حتي تأخذه معك بالخارج في الليلة السابقة
- لا أنصحك بأن تستغني عن وجبة الإفطار بغرض توفير السعرات الحرارية، حيث من الممكن أن تُصاب الشره بحلول وقت العداء، مما يؤدي بك إلي الإفراط في تناول الطعام((“إفطار صحي: خيارات سريعة ومرنة“. mayoclinic.org. اطلع عليه بتاريخ 2020/10/19)).
وجبات الافطار الصحية للصغار
التوست الشهي
يعتبر التوست بسيط جداً وسهل، وهو من افضل وجبات الافطار الصحية كما انه مُدهش ولذيذ ويحبه كل الأطفال، حتي ولو رفضوه يُمكنك أن تصنعي لهم توست بوجه مبتسم.
طريقة تحضيره:
يجب عليكي أولاً أن تدهني زبدة الفول السوداني على قطعة من الخبز المحمص بالحبوب الكاملة.
قومي بوضع قطعتين من شرائح الموز لتصنعي شكل للعينين، و ضيفي حبتين من الزبيب عليهم لبؤبؤ العين وبعد ذلك ضيفي قطعة فراولة أو توت أحمر أو توت أزرق لتصنعي شكل الأنف اللطيف، وأخيراً قومي بوضع حبوب الإفطار المحلاة بالسكر لكي ترسمي به الفم المبتسم. وستلاحظين ان طفلك هو من يبتكر أشكلاص أخري بنفسه ويأكلها بكل حب
البيض بالجبنة
ليس من المفيد لطفلك أن تشتري له وجبات سريعة غير صحية، فيمكنك أن تصنعي سندوتشات أفضل من التي تُباع في الخارج، ولها فوائد صحية رائعة.
طريقة التحضير:
قومي بخفق بيضتين جيداً مع الفلفل والملح وضيفيهم في مقلاة .
وفي الخطوة التالية بعد نضج البيض قومي بوضع قطعة من خبز البرجر بالحبوب الكاملة/ وشريحة من لحم المرتديلا أو التركي من الأسفل وشريحة من الطماطم.
ثم قومي بإضافة قطعة من البيض وفوقها شريحة من الجبنة قليلة الدسم وضيفي القليل من الكاتشب أو الصلصة على الوجه.
ومتعي أطفالك بأشكال مختلفة من السندوتشات الصحية والمفيدة لصحتهم.
شاهد ايضا: افكار فطور صباحي