ما هو نظام الكيتو وأفضل نموذج غذائي
أنتشر في الآونة الأخيرة الكثير من نظم التخسيس وخسارة الوزن، ومن أشهر تلك الأنظمة ما عرف باسم الكيتو، وقبل البدء في القيام بهذا النظام لخسارة الوزن يجب أن تعرف كل ما هو مهم بالنسبة له وكيفية تطبيقه بشكل سليم.
ما هو نظام الكيتو؟
الكيتو عبارة عن نظام يتبع لفقدان الوزن عن طريق تناول الدهون، وتقليل الكميات التي يتم تناولها من الكربوهيدرات، وبعد إتباع هذا النظام خلال عدة أيام، يشعر الجسم بأنه يفقد الكربوهيدرات والطاقة التي يحتاجها، فيتجه إلى الدهون للحصول على الطاقة من خلالها، وهنا يبدأ حرق الجسم في الدهون المخزونة.
المسموح في نظام الكيتو والممنوع من تناوله
يجب إتباع بعض القواعد والنظم الهامة في تناول الوجبات والأطعمة أثناء تطبيق نظام الكيتو، فهناك بعض الممنوعات التي يجب عدم تناولها في هذا النظام، ويسمح ببعض الأطعمة، كما يلي: –
- يجب تناول كمية من الدهون المتمثلة في اللحوم الحمراء ومتوفرة في الدواجن أيضاً
- مسموح بتناول البيض
- الأسماك مفيدة جداً في خسارة الوزن
- مسموح ببعض الأنواع من الجبن
- يجب تناول كمية من الزبد بنسب محدودة
- يحبذ تناول الخضروات مع مراعاة أن تكون منخفضة الكربوهيدرات،
- ومن أمثلتها الخضروات الورقية مثل السبانخ
- من الممكن تناول الفاكهة
- يجب تحضير الطعام بزيت الزيتون وجوز الهند
- يسمح بتناول المكسرات بنسب مختلفة.
الممنوع تناوله في نظام الكيتو
فيما يلي الممنوعات من الأكل والأطعمة التي يجب الابتعاد عنها نهائياً أثناء اتباع نظام الكيتو للحصول على جسم ممشوق ومتناسق.
- يمنع تناول الأرز
- يجب الإقلاع عن تناول السكريات مثل الحلوى بجميع أنواعها
- ممنوع من تناول المعكرونة
- لا يسمح بتناول القمح ومشتقاته
- يجب الابتعاد عن البطاطس بشكل نهائي
- لا يجب شرب المشروبات الغازية
- ممنوع تناول عصائر مصنعة بها مواد حافظة
نظام الكيتو دايت بالتفصيل
يقوم نظام الكيتو على تناول الوجبات المسموح بها حين تشعر بالجوع، مع الإبتعاد عن الأطعمة التي لا يسمح بها، ولكي تحصل على نتيجة سريعة في هذا النظام يجب تقسيم الوجبات على مدار اليوم، مع شرب كمية من الماء حوالي 8 أكواب، لتساعد الجسم في التخلص من السموم والدهون في نفس الوقت، وتزيد من كمية الحرق.
أضرار نظام الكيتو
من المسلم به أن أي رجيم قائم على الحرمان من الأطعمة المشبعة بالدهون والكربوهيدرات، للحصول على جسم مثالي، وتلك العناصر مهمة لجسم الإنسان، لذلك يعتبر الكيتو مثل غيره من أنظمة التنحيف، وفيما يلي بعض الأضرار التي يسببها نظام الكيتو كما يلي: –
- قد يشعر الجسم بالإرهاق نتيجة فقدان مصدر مهم للطاقة، ويحتاج لبعض الوقت للتأقلم على النظام الجديد المتبع في تناول العناصر الغذائية المختلفة، كما أنه يحتاج لبعض الوقت للتعود على تغير مسار مصدر الطاقة له والتي يتم الحصول عليها من الدهون بدلاً من الكربوهيدرات.
- قد تشعر في بعض الأوقات بالجوع بشكل سريع، ويرجع ذلك إلى تناول الخضروات الورقية التي تشعر بالجوع بعد فترة قصيرة، على عكس تناول الألياف التي تعمل على سد الجوع فترت أطول
- يجب الحذر جيداً حتى لا يصاب الفرد بأمراض القلب، وذلك نتيجة لتناول الدهون بشكل متزايد عن الطبيعي، ولكي يتم تفادي هذا الخطر يجب العمل على تناول الأطعمة المسموح بها بشكل متوازي، وتناول الدهون والبروتينات بشكل سليم.
فوائد نظام الكيتو دايت
يعتبر هذا النظام من أكثر الأنظمة المنتشرة بين الأفراد الذين يرغبون في خسارة الوزن، حيث يتم فقدان الوزن بشكل ملحوظ في الشهور الأولى له، من خلال إجبار الجسم على حرق الدهون عن طريق تحويل الدهون إلى طاقة.
- هناك بعض الأبحاث القائمة حتى الآن والتي أثبتت أن الجسم يقلل من إفراز الأنسولين، وهو العامل الأساسي في تخزين السكر في الجسم لاستخدامه كوقود في الأوقات المختلفة، ونتيجة لتقليل نسبة الأنسولين في الجسم يقل نمو الخلايا السرطانية.
- يعد نظام الكيتو من الأنظمة التي ترفع من نسبة الكوليسترول النافع للجسم، وتقلل من الكوليسترول الضار، وهو ما يعمل على التقليل من الإصابة بأمراض ضغط الدم وأمراض القلب.
- يعمل نظام الكيتو على التقليل من ظهور حب الشباب وذلك عن طريق نقص نسبة الأنسولين في الجسم، كما أن الحافز الأساسي لحب الشباب هو المواد الكربوهيدراتية، والتي يمنع تناولها في هذا النظام.
- يعتبر منع أو تقليل الكربوهيدرات من الجسم له فوائد أخرى هي خفض السكر في الدم، ولكن عندما يلجأ الجسم إلى الدهون للحصول على الطاقة اللازمة، هنا تنتج مركبات الكيتونات والتي تؤثر على صحة مرض السكري
لماذا لا أفقد الوزن مع نظام الكيتو؟
في البداية يجب التأكد من عدم وجود أسباب صحية للوزن، وذلك لأن إتباع نظام الكيتو دون التأكد من عدم وجود مشاكل صحية مسببة للسمنة، فأنت تعمل على حدوث ضرر لجسمك. نظام الكيتو والدليل الغذائي هناك بعض الخطوات التي يجب معرفتها قبل البدء في نظام الكيتو ومنها ما يلي: –
الكيتو والبروتينات
يجب تناول بعض الأطعمة التي تحتوي على بروتينات لتعويض الجسم عن ما يحتاجه، من تلك الأطعمة، لحم البقر يحتوي على بروتينات ولكن البقر الذي يتغذى على العشب فقط، مع إمكانية تناول الأسماكخاصة السلمون، مع تناول لحم الدجاج، ويمنع من تناول اللحوم المطهية في الصلصة.
الكيتو والزيوت
يسمح بتناول بعض الزيوت أثناء نظام الكيتو منها زيت الزيتون وزيت جوز الهند والزبدة وزيت عباد الشمس والذرة، ويمنع تناول السمن والدهون الصناعية المشبعة والتي تتوافر في الوجبات السريعة.
الكيتو والفواكه والخضروات
يسمح بتناول الفواكه منها الأفوكادو والكرفس مع تناول الخضروات الورقية، والباذنجان والقرع، ولا يسمح بتناول البطاطا والزبيب وكذلك الذرة
الكيتو والمكسرات
يمكن تناول بعض من المكسرات أثناء اتباع نظام الكيتو منها عين الجمل واللوز، والكاجو ولا سيما الفستق، مع الإمتناع عن تناول الفواكه المجففة والشيكولاتة
الكيتو والألبان
يستحب تناول الجبنة الشيدر والفيتا وبعض أنواع الجبن قليلة الدسم، ويمنع من تناول الحليب كامل الدسم والمثلجات
الكيتو والصلصة
يجب تناول صلصة الليمون والمايونيز الخالي من السكر، ويمنع من تناول الكاتشب لإحتوائه على نسبة عالية من السكر
الكيتو والمشروبات
المشروبات من الأشياء المحببة لكل فرد، ويميل كل فرد لتناول مشروب ما بكثرة على حسب الذوق، ولكن إذا تم اتباع نظام الكيتو يجب شرب الماء شكل مستمر خلال اليوم ما لا يقل عن 7 أكواب، مع السماح بشرب الشاي خالي من السكر، كما يسمح شرب القهوة ولكن من الحين للآخر وليس بشكل يومي، ويمنع شرب المياة الغازية وعصير الفواكه وعصير الليمون. ويمكن اتباع نموذج لنظام رجيم الكيتو التالي:
اليوم الأول
- الإفطار: – بيض بالزبدة مع تناول بعض الألياف مثل الخس
- الغداء: – سمك مشوي مع سبانخ
- العشاء: – قطعة من اللحم وسلطة كرنب أحمر
- يمكن تناول وجبات خفيفة بين الوجبات مكونة من شرائح الفلفل والكرفس أو بذور عباد الشمس
اليوم الثاني
- فطار: – بيض مسلوق ويمكن شرب فنجان قهوة
- غذاء: – سلطة تونة مع الطماطم
- عشاء: – قطع من اللحم مع معكرونة الكوسة
- وجبات خفيفة مثل مكسرات مختلفة أو شرائح الجبن مع الملفوف
اليوم الثالث
- فطار: – بيض مقلي بالخضار
- غذاء: – سايثمي مع الحساء
- عشاء: – دجاج مسلوق مع مشروم
- وجبات خفيفة مثل، عصير حليب بالموز أوخضروات أو زبادي غني بالدهون.
اليوم الرابع
- فطار: – عصير حليب بالموز وخضروات
- غذاء: – ِخضار مع قطع دجاج
- عشاء: – جمبري
- وجبات خفيفة مثل البيض المخفوق، شرائح فلفل وجبن
اليوم الخامس
- فطار: – بيض مقلي مع لحم وخضار
- غذاء: – برغر و الخس مع الأفوكادو
- عشاء: – خبز التوفر مع القليل من الأرز والفلفل
- وجبات خفيفة مثل التوت و كرفس
اليوم السادس
- فطار: – بيض مع أفوكادو
- غذاء: – سلمون مع الملفوف
- عشاء: – لحم بقري مشوي وفلفل
- وجبات خفيفة مثل اللحوم المدخنة أو رقائق الشيبس الأخضر
اليوم السابع
- فطار: – بيض مع الخضار
- غذاء : السردين مع المايونيز
- العشاء: – سلمون مشوي مع الزبدة
- وجبات خفيفة مثل أعشاب بحرية مجففة وشرائح من الجبن.